Ingrediente:

• 6 cartofi (taiati pe jumatate pe lungime)
• 200 grame ton taiat in bucati mari
• 30 g margarina slaba in grasimi
• 150 g ceapa tocata marunt
• 2 lingurite faina (impartita in 2 portii)
• 350 g iaurt slab in grasimi
• 350 g branza cheddar (taiata marunt si impartita in 2 portii)
• 150 g ardei rosu maruntit
• 1 varf de lingurita de sare
• Piper si boia

Incalziti in prealabil cuptorul la 180 ˚C. Folositi o foaie de copt care nu lipeste si puneti cartofii cu partea taiata in jos. Lasati la cuptor pana se inmoaie putin miezul (aprox. 20 min). Scoateti-i din cuptor si lasati-i sa se raceasca. Scobiti putin din miez cu o lingurita, lasand coaja cu o grosime de 6 mm. Apoi miezul pe care l-ati scobit puneti-l in blender sau in robotul de bucatarie, adaugati tonul si mixati pana ce se macina fin (nu faceti piure).

Separat, intr-o tigaie rumeniti ceapa in margarina. Adaugati jumatate din cantitatea de faina si amestecati rapid. Gatiti timp de 2 minute.

Intr-un vas mic amestecati iaurtul pana devine o crema fina. Adaugati faina ramasa si amestecati. Turnati amestecul de iaurt in tigaie, jumatate din cantitatea de branza, ardeiul rosu, sarea, piperul, boia si amestecul de ton si amestecati.

Umpleti fiecare jumatate de cartof cu acest amestec de ton. Presarati branza cheddar ramasa peste fiecare cartof. Coaceti la 180 ˚C pana ce se topeste branza (aproximativ 10-15 min).
Pofta buna!

Asadar, in efortul dvs. de a reduce numarul de calorii pe care le consumati pe zi, va prezentam cateva strategii care v-ar putea ajuta in acest sens:

• Oricat de complicat ar suna (si sunt de acord ca este destul de greu sa reusesti sa faci asta in fiecare zi), incercati sa fiti constienti de fiecare calorie pe care o consumati tinand un jurnal zilnic in care sa treceti tot ce mancati intr-o zi;
• Eliminati toate caloriile care provin din bauturi..mai pe scurt, beti apa, foarte multa apa. In ceea ce priveste bauturile, de la cola la bere sau suc de portocale, acestea au multe calorii si nu au absolut niciun efect asupra apetitului dvs. De exemplu, cei care iubesc sucul de portocale, ar trebui sa stie ca 300 ml de suc de portocale contin 140 calorii dar nu fac nimic care sa va diminueze apetitul. Exista totusi si o veste buna pentru cei care consuma portocale in mod regulat: daca mancati o portocala consumati mai putine calorii si va umple stomacul ceea ce va potoleste apetitul.
• Eliminati zaharul alb, cu alte cuvinte eliminati prajiturelele, inghetata, cola, bomboanele. Eliminand zaharul alb din alimentatia dvs. veti intoarce spatele multor alimente de tip snack food care contin foarte multe calorii.
• Incercati pe cat posibil sa eliminati prajelile. De acord, sunt delicioase, dar nu numai ca nu va ajuta deloc la silueta, dar este stiut ca prajelile nu au contribuit niciodata la sanatatea organismului uman. Rariti asadar portiile de cartofi prajiti, puiul prajit, inelusele de ceapa, chiftelutele, gogosile. Grasimea care rezulta din procesul de prajire confera acestor alimente foarte multe calorii.
• Incercati sa inlocuiti alimentele cu densitate mare cu alimente cu densitate mica. De exemplu o prajiturica are densitate mare, contine multe calorii si grasimi intr-o portie mica. In schimb, banana are densitate mica. Musti de mai multe ori dintr-o banana ca sa o mananci si consumi doar 100 calorii. Exemple de alimente cu densitate mica: aproape toate legumele si fructele proaspete, cerealele care nu contin zahar, popcorn-ul fara unt, cerealele integrale, painea integrala cu fibre, orezul brun. Exemple de alimente cu densitate mare: alunele, carnea, bomboanele, chipsurile, prajelile, cola, berea, etc.
• Incercati sa purtati haine mai mulate pe corp in loc de tricouri largi care sa va acopere. Astfel nu veti uita niciun moment ceea ce incercati sa faceti si va va fi mai usor sa nu “pacatuiti” cu o vizita la KFC.

Incercati sa faceti in fiecare zi macar 10 minute de exercitii fizice. Consumati mai putine calorii decat necesarul zilnic. Veti slabi si veti reusi sa mentineti o greutate constanta.

In afara de faptul ca asigura organismului fibra, proteine si substante nutritive, tonul este alegerea ideala in materie de peste si pentru ca este mai ieftin fata de alte tipuri de peste gras cu aceleasi caracteristici sanatoase.

Va propun o reteta cu ton delicioasa si sanatoasa:

Paste cu sos de ton si legume

Combinam calitatile nutritioniste ale tonului cu efectele benefice ale legumelor. Pentru aceasta reteta avem nevoie de:

• Conserva de ton – 250 g
• Ciuperci – 150 g (taiate bucati)
• Pasta de tomate – 1 lingura
• Sos de rosii – 250 g
• Paste – 350 g
• Ceapa verde – 5 (taiate diagonal)
• Piper macinat – un varf de lingurita
• Mazare congelata – 150 g
• Ardei  rosu – jumatate si tocat
• Usturoi – 1 catel (pisat)
• Ulei de masline – 2 lingurite

Incalziti uleiul intr-o tigaie si adaugati ciupercile, usturoiul si ardeiul. Gatiti pana se inmoaie ciupercile. Adaugati apoi pasta de tomate, sucul de rosii si mazarea. Aduceti la fierbere. Dati focul mai incet si fierbeti la foc mic.

Gatiti pastele in conformitate cu instructiunile de pe ambalaj. Cand pastele sunt aproape gata, adaugati tonul si ceapa verde in sos si gatiti cateva minute. Presarati piper dupa gust.

Scurgeti pastele si serviti cu sosul cu ton.

Continut nutritiv pentru 100 de grame de ton: calorii 172, grasimi totale 7.2 g., grasimi saturate 1.9 g., colesterol 38 mg, sodiu 51 mg, proteine 25.2 g, acizi grasi omega 3 2.1 g,  proteine 22.4 g

Salata de zucchini

Este o salata foarte usor de pregatit si foarte gustoasa si sanatoasa.

Ingrediente:

• 1/5 kg de zucchini (o specie de dovlecel) taiat felii subtiri)
• Sucul de la o lamaie
• 1 lingurita ulei de masline extra virgin
• Piper negru macinat
• 2 lingurite de busuioc proaspat foarte fin maruntit

Pregatire:

Aranjati feliile de zicchini intr-un castron nu foarte adanc. Stropiti cu suc de lamaie si ulei de masline. Adaugati cu generozitate piper negru macinat si presarati busuiocul proaspat deasupra. Serviti la temperatura camerei.

1 Portie: 34 calorii, calorii din grasimi:11, total grasimi 1.3g (saturate 0.2g), Colesterol 0mg, Sodiu 3mg, Carbohidrati 4.4g, Fibre 1.5g, Proteine 1.3g

Ingrediente:

• 250 g pene
• 1 zucchini mediu tocat
• 1 rosie medie tocata
• 300 g de mazare decongelata
• 1 ardei rosu tocat
• 450 g de piept de pui fiert si tocat marunt
• 125 g lapte batut slab in grasimi
• 125 g iaurt degresat
• 50 g busuioc proaspat tocat
• Piper negru macinat dupa gust

Pregatire:

Fierbeti penele in conformitate cu indicatiile de pe punga. Clatiti cu apa rece. Adaugati zucchini tocat, rosia, mazarea, ardeiul rosu si pieptul de pui. Combinati laptele batut cu iaurtul. Turnati peste salata. Presarati busuiocul deasupra si amestecati.

1 portie: Calorii 218, calorii din grasimi 11, total grasimi 1.3g (saturate 0.3g), Colesterol 23mg, Sodiu 75mg, Carbohidrati 35.3g, Fibre 2.9g, Proteine 16.3g

Ingrediente:

• 350g orez brun fiert
• 1 zucchini mediu, taiat in doua pe lungime si apoi in felii subtiri
• 250 g sparanghel, decojit, fiert sau aburit timp de 2 min iar apoi bagat sub jet de apa rece pentru a opri procesul de gatire, taiat in bucati foarte subtiri
• 300 g spanac tocat fin
• 150 g patrunjel tocat fin
• Sucul de la o lamaie mare
• 1 lingurita ulei de masline extra virgin
• 1 lingurita apa
• Piper negru macinat, dupa gust

Pregatire:

Amestecati orezul, feliile de zucchini, sparanghelul, spanacul si patrunjelul intr-un castron mare de salata. Intr-un alt vas amestecati cu ajutorul unui tel mic sucul de lamaie, uleiul de masline si apa. Asezonati cu piper. Stropiti peste salata de orez. Amestecati usor.

1 portie: Calorii 112, calorii din grasimi 26, total grasii 3g (saturate 0.4g), Colesterol 0mg, Sodiu 12mg, Carbohidrati 18.4g, Fibre 2.5g, Proteine 3g

Timp de pregatire: 15 minute

Timp gatire: 8 minute

Ingrediente:

• 200 g paste spirale
• 300 g mazare congelata
• 200 g fasole verde taiata bucati
• 2 rosii coapte, taiate in doua iar apoi in felii subtiri
• 400 g creveti decorticati fierti

Dressing

• 125 g maioneza fara grasimi
• 125 g iaurt degresat
• 1 lingurita lapte degresat
• 1 lingurita mirodenii uscate amestecate
• Piper negru macinat dupa gust

Pregatire:

Fierbeti penele in conformitate cu indicatiile de pe punga. Dupa 2 minute adaugati si mazarea. Scurgeti si raciti pastele si mazarea. Intr-o oala fierbeti timp de 5 min fasolea verde dupa ce apa a dat in fiert. Scurgeti si apoi introduceti intr-un jet de apa rece pentru a mentine culoarea si pentru a opri procesul de gatire. Scurgeti din nou.

Combinati pastele, crevetii, mazarea si fasolea intr-un castron mare de salata. Pregatiti dressingul cremos combinand maioneza, iaurtul, mirodeniile si piperul negru. Turnati peste salata si amestecati bine.

1 portie: Calorii 319, calorii din grasimi 30, total grasimi 3.1g (saturate 0.5g), Colesterol 130mg, Sodiu 306mg, Carbohidrati 45.7g, Fibre 5.4g, Proteine 26.5g

• 600 grame costita de vita pentru friptura, curatata de grasime
• ceapa dulce medie, taiata cubulete mici
• 6 rosii italienesti in forma de pruna, taiate cubulete mici
• 4 porumbi, fierti, taiati in bucatele de 3 cm
• un ardei verde mediu, taiat felii

Sos salata din ierburi proaspete si otet

70 ml otet rosu, 60 ml apa, 3 linguri ulei de masline, 2 linguri suc proaspat de lamaie, 2 catei de usturoi pisati, 3 linguri de frunze de rozmarin tocate proaspat sau 1 lingurita rozmarin uscat, 3 linguri de frunze de cimbru tocate proaspat sau 1 lingurita cimbru uscat, 3 linguri de frunze de oregano tocate proaspat sau 1 lingurita oregano uscat, ½ lingurita sare, ¼ lingurita de piper

Mod de preparare:

Combinati toate ingredientele pentru sosul de salata intr-un borcan acoperit; amestecati. Gatiti costitele de vita pe gratar, in functie de cum le preferati, aprox. 20 min pentru mediu, intorcand costitele pe partea cealalta la jumatatea timpului de gatire.

Taiati friptura diagonal, in felii subtiri de 0,7 cm.

Combinati carnea feliata si legumele intr-un bol putin adanc. Adaugati dresingul si amestecati. Serviti imediat sau puneti la frigider cateva ore si serviti rece.

Nota: daca doriti, carnea o puteti fierbe pentru acelasi interval de timp.

Informatii nutritionale: (85 grame carne cu 2 lingurite de dresing):

• Calorii 305
• Proteine 25 g
• Carbohidrati 18 g
• Grasimi 16 g
• Grasimi saturate 5 g
• Colesterol 56 mg
• Fibre 3 g
• Sodiu 255 mg

Ingrediente:

• o punga de mazare congelata
• 200 g ciuperci, taiate sau tocate
• 1 ceapa mare
• sare, piper, un varf de lingurita de cimbru uscat
• ulei de masline sau unt, cam o lingura
• 1 ^1/2 lingura de faina (de grau, de orez sau alta faina)
• 3/4 ceasca de lapte de soia neindulcit si 1/4 ceasca de smantana
• 1/4 ceasca de pasta de migdale

Preparare:

Sa vorbim putin de sos. Reteta pentru mancarea traditionala de mazare verde include supa de ciuperci cu smantana. Puteti insa opta si pentru propriul dvs. sos, preparat din uleiul sau untul preferat, si din produsul preferat pentru ingrosarea sosului. Orice fel de lactat poate fi folosit. Optiunea cea mai slaba in carbohidrati este laptele de soia neindulcit. Sugestia mea este sa folositi ¾ ceasca de lapte de soia neindulcit si ¼ smantana. Dar puteti folosi orice lactat slab in grasimi, in orice combinatii.

Instructiuni:

Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius.

Topping: (poate fi preparat oricand in timpul procesului de preparare al mancarii). Taiati marunt ceapa. Puneti putin ulei sau unt intr-o tigaie mica si cam ¾ din ceapa taiata si lasati sa se caleasca la foc mic. Cand incepe sa se inmoaie, adaugati putina sare si piper dupa gust. Adaugati apoi pasta de migdale si asezonati dupa gust.

Tocati cea mai ramas din ceapa si amestecati-o cu ciupercile in ulei sau unt. Adaugati sare, piper si mirodenii, amestecati si adaugati faina si smantana. Amestecati 1-2 min. Apoi adaugati laptele de soia si aduceti la fierbere cam 2 min. Amestecati cu mazarea si bagati la cuptor unde lasati cam jumatate de ora. Apoi adaugati toppingul deasupra si mai lasati cateva min pana ce acesta incepe sa prinda o culoare maronie.

Informatii nutritionale: fiecare din cele 8 portii contine 6 g. de carbohidrati plus 2. 5 g de fibre, 9 g proteine si 102 calorii.

Ingrediente:

• 1/2 varza de marime mijlocie
• 1 ardei rosu mediu, tocat
• 2 lingurite de paprika
• ½ lingurita de usturoi
• 1 lingurita de seminte de chimen
• sare si piper
• ulei

Preparare:

Incingeti uleiul in tigaie. Caliti ardeiul pentru 1-2 min, apoi adaugati varza. Dupa inca 1-2 min, adaugati mirodeniile. Gatiti pana ce legumele se inmoaie. Daca tigaia se usuca prea tare in timpul gatirii, adaugati putin vin alb, supa de pui sau apa.
Informatii nutritionale: fiecare portie are 4.5 g de carbohidrati, plus 2 g de fibre si 35 de calorii (fara a tine cont de ulei).